自宅で効率よく肉体改造ができる筋トレメニュー5選
みなさん、こんにちは。
自分の経験を記事にしているブロガーのゆうた（@e_yuuu_）です。
・身体を絞りたいけどジムに行く時間がない
・ジムに通いたいけど、そんな金銭的余裕がない
・近くに便利なジムがないから筋トレできない
なんて言ってなかなか筋トレを始めていない方も多いのではないのでしょうか？
この記事をご覧の方は、
・身体を鍛えたいけど仕事もプライベートも忙しい働き盛りの方
・自宅でできる筋トレをしたいと考えている方
・お金をかけずに効率よく肉体改造をしたい方
が多いのではないでしょうか？
この記事ではそんなあなたのために自宅で効率よく肉体改造ができる筋トレメニュー5選をご紹介します。
本来は、効率よく肉体改造を行うには、ジムに通ったり、食事の内容を変えたりする必要があります。
ですので、今回は自宅でやることができる効率の良い筋トレメニューという条件になります。
目次
腕立て伏せ
ほとんどの方が一度はやったことがあるのではないでしょうか？
しかし、今まで正しいやり方を学ぶ機会もなかった人も多いと思いますので、きちんと正しい腕立て伏せを学びましょう。
ポイントは、下げるときに頭を下げるのではなく、胸を下げることを意識することです。
また、背中から足にかけては一直線をキープし、腹筋と背筋にも意識し腰やおしりを上下にしないようにしましょう。
はじめは10回を3セット、慣れてきたら回数を増やしましょう。
簡単そうに見えて実はとても奥が深い腕立て伏せは、やり方で鍛えられる部分が違いますので、興味のある方はこの機会にいろいろな腕立て伏せにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
クランチ
いわゆる腹筋と呼ばれるトレーニングです。
これもポピュラーな筋トレなので、経験したことがある人も多いのではないでしょうか？
クランチは、シックスパックを作るには必要不可欠なメニューです。
ただし、間違ったやり方をすると腰を痛める可能性がありますので、正しいクランチを学ぶ必要があります。
ポイントは、下半身を動かさないようにし息を吐きながら、腹筋上部を意識して身体を起こし、ゆっくりと元に戻ることです。
このとき頭が床に当たらないように注意しましょう。
また、腕は慣れるまでは胸の前でクロスさせ、慣れてきたら頭の後ろに手を置くとさらに負荷がかかるようになります。
こちらもはじめは10回を3セット、慣れてきたら回数を増やしましょう。
レッグレイズ
クランチは腹筋上部を鍛えるのに対して、このレッグレイズは腹筋下部を鍛えます。
筋トレ初心者の方でも取り組みやすいメニューですので、是非取り組んで頂きたいです。
ポイントは上半身を動かさず、反動の力を使わずにゆっくりと腹筋下部を意識してすることです。
呼吸は足をあげるときに吸い込み、下げるときにゆっくり吐き出しましょう。
初心者でも20回を3セット、慣れてきたら回数を増やしましょう。
フロントブリッジ
体幹を鍛えるこのトレーニングは、プロのスポーツ選手も行うほど重要なトレーニングの１つです。
筋トレ初心者の方でも簡単に行うことができますので、取り組んでいきましょう。
ポイントは、足首から肩まで一直線をキープさせ、目線はすこし斜め前を見るイメージで、おしりを上下にさせないことです。
呼吸を止めずに、正しいフォームでやることが重要です。
はじめは30秒を3セット、慣れてきたら秒数を増やしましょう。
スクワット
スクワットは自宅でできる自重トレーニングの中でも、ダイエット効果が高いと人気の筋トレメニューです。
下半身を鍛えたい、ダイエットしたいと考えている方はスクワットをメニューに取り入れましょう。
スクワットは、正しいフォームでしないとケガをしてしまうこともありますので、特に初心者の方は注意しましょう。
ポイントは、ひざがつま先より前に出ないことと目線は真っすぐそのままで腰を落とすことです。
太ももとおしりの筋肉を意識して行いましょう。
はじめは10回を3セット、慣れてきたら回数を増やしてもいいですが、体への負担が大きいので1セット15回までにしましょう。
休息もトレーニング
家で行う筋トレは、短時間で簡単に取り組むことができますが筋トレのし過ぎには気を付けましょう。
筋肉が発達するメカニズムは、
- 筋トレで筋肉を傷つける
- 筋肉が修復され、以前より強い筋肉になる
傷つけられた筋肉を修復してはじめて筋肉が発達しますので、修復のための休息が必要です。
ちなみに傷ついた筋肉が修復、以前より強くなることを超回復といいます。
この超回復はトレーニング後48時間～72時間ほどかかりますので、この期間はしっかりと身体を休息させましょう。
まとめ
いかがでしたか？
今回は、自宅で効率よく肉体改造ができる筋トレメニューを紹介しました。
今回紹介したメニュー以外にも様々な部位を鍛えるための自宅でできるメニューはありますが、まずはこの5つのメニューの正しいやり方を身に着け、効率よく自宅で筋トレをして、肉体改造に取り組んで頂きたいと思います。
冒頭にも記載しましたが、時間をかけずに効率よく肉体改造を行うにはジムに行ったりする方が効率的です。
しかし、あまりお金をかけることなく自宅で手軽に筋トレをし、肉体改造をすることは可能です。
まずは筋トレを習慣化していき、徐々に器具を使ったトレーニングやプロテイン、サプリメントなどを取り入れていきましょう。
筋トレをして、筋肉量が増えれば基礎代謝が増えますので太りにくい身体を手に入れることができます。
はじめるまでがなかなか手が出ない筋トレですが、まずは一度やってみることが大事です。
1人ではなく、家族や友人と一緒にはじめると刺激し合いながらやることもできるのでおススメです。
これからもカッコいいおじさんになるための情報を発信していきます。
