トレーニング後の筋肉痛は筋肉が○○している証拠です

トレーニング後の筋肉痛は筋肉が○○している証拠です【おじさんのダイエット計画(5週目)】

 

 

みなさん、こんにちは。

 

自分の経験を記事にしているブロガーのゆうた(@e_yuuu_)です。

 

「人は変われる」を証明し、世のおじさん達におじさんが変わっていく姿をお伝えするこの企画。

スタートしてから早くも5週間が経過しました。

 

先週までを振り返ると、主にこのダイエット計画が始まって4週間目で起きた体調の変化や身体の変化についてお伝えしました。

 

前回内容はこちらからどうぞ

 

今回お伝えする内容は、
・5週目の筋トレ
・筋肉痛について
・身体の変化
について、5週目に起きた変化やポイントをお伝えします。
ちなみに、今週の1番のポイントは筋肉痛でした。
詳細は後述しますが、前回行った腕立て伏せで筋肉痛になったのですが、それが1週間以上治りませんでした。
今回は、私が行った筋肉痛を早く治す方法や学んだポイントをご紹介しますので、同じ境遇の方々は参考にしてみて下さい!

筋トレ

 

筋トレ

 

今週は鳥飼トレーナーの指導の下、週2回の筋トレを行いました。

 

今回行った筋トレのメニューを中心にお伝えします。

 

9回目のトレーニング

 

ダイエット計画33日目にトータルケアラボさんにて9回目のトレーニングを行いました。
今回は、上半身の中でも特に胸と腹筋を中心に鍛えるメニューです。
特に男性の場合は、胸を鍛えることによって引き締まったように見える身体を手に入れることができます。
動画はこちらからどうぞ

ベンチプレス

 

筋トレ
まずは、大胸筋を鍛えることができるベンチプレスを行いました。
トレーニングは以下の回数を行いました。
10キロ6回1セット
20キロ6回1セット
30キロ6回2セット
40キロ3回2セット
50キロ3回2セット
60キロ1回2セット
前回は50キロまででしたが、今回は60キロに初挑戦しました。
なんとか持ち上げることはできましたが、改めて補助に入るトレーナーの存在の大きさに気づきました。
1人でトレーニングしていたら、きっと60キロに挑戦することはなかったと思います。

バーを使ってのプッシュアップ

 

筋トレ
続いては、バーを使って膝をついてのプッシュアップです。
毎セットのラスト10回目には沈んだ体勢で20秒キープでした。
トレーニングは以下の回数を行いました。
10回プラス20秒キープ 3セット
膝をついていますが、しっかりと体重をのせていますのでかなりの負荷を感じます。
また、最後の沈んだ体勢でのキープは想像以上の負荷でした。

レッグレイズ

 

筋トレ
最後は、下部の腹筋を鍛えることができるレッグレイズです。
ゆっくりと呼吸をしながら行うよう注意しました。
トレーニングは以下の回数を行いました。
20回3セット
綺麗な腹筋を目指すためには、上部・下部どちらの腹筋もバランス良く鍛える必要がることを学びました
このレッグレイズでしっかりと下部の腹筋を鍛えましょう。
・腹筋を綺麗に鍛えるためには、上部・下部どちらもバランス良く鍛える必要あり
カッコいいシックスパックを目指して、頑張ります!

10回目のトレーニング

 

ダイエット計画36日目にトータルケアラボさんにて10回目のトレーニングを行いました。

 

今回のメニューは下半身と腰を中心に鍛えるメニューです。

 

今回は初めてあのトレーニングに挑戦しました。

 

動画はこちらからどうぞ

 

バーベルバックスクワット

 

筋トレ

 

このダイエットスクールでは3回目のバーベルバックスクワットです。

 

それほどスクワットはダイエットに効果的で、下半身を中心に全体的に鍛えることができるトレーニングと言えます。

 

トレーニングは以下の回数を行いました。

 

40キロ 10回 10セット

 

40キロの負荷で合計100回に挑戦しました。

 

しっかり腰を落として、屈むときに膝が内向きにならないように注意して行っていましたが、数を重ねるごとにフォームが崩れてしまいました。

 

都度、鳥飼トレーナーから声を掛けて頂いたので最後まで何とか正しいフォームを意識しながら取り組むことができました。

 

デッドリフト

 

筋トレ

 

私にとって初めてのトレーニングであるデッドリフトは、「死の挙上」と言われるほど全身に負荷がかかるトレーニングの1つです。

 

また、このデッドリフト、スクワット、ベンチプレスの3つをあわせて筋トレBIG3と呼ばれています。

 

トレーニングは以下の回数を行いました。

 

40キロ 10回 4セット

 

デッドリフトは効率よく身体を鍛えることができるトレーニングの1つですが、注意点があります。

 

このトレーニングは、特に腰を痛めてしまう可能性があります。

 

腰を丸めないように注意することとトレーニングに慣れていない方はベルトを巻いてケガを予防しましょう。

 

・デッドリフトは腰を怪我しないようにベルトを巻きましょう
しっかりと予防し、正しいフォームでトレーニングに励みましょう。

 

 

筋肉痛との戦い

 

筋肉痛

 

初回のトレーニングの時から毎回トレーニング後は筋肉痛が身体を襲っていました。

 

今までも筋肉痛に襲われることはありましたが、以前に比べ治りが遅いような気がしましたし、できるだけ早く治ってほしいと思い、初めて筋肉痛について調べてみました。

 

詳細はこちらの記事にまとめておりますが

 

トレーニングや激しい運動によって、筋繊維が傷つき、それを修復させるときに起こる炎症によって痛みが引き起こされているのが筋肉痛の状態です。

 

ですので、身体を鍛えるためのトレーニングをしたあとに筋肉痛が身体を襲うことは正常であり、筋肉が肥大化している証でもあります。

 

ですので、筋肉痛にならないようにするのではなく、トレーニングの後のケアが重要となってきます。

 

筋肉痛を少しでも軽減するために必要なケアとして

 

①トレーニング後のアイシング

②体を温める

③ストレッチを行う

④タンパク質を中心に栄養を摂る

⑤睡眠をしっかりとる

 

特にいつもより激しい運動やトレーニングをしたときは、運動後にアイシングすると効果的です。

 

スポーツ選手がよく試合後にアイシングする理由も同様の理由からです。

 

気をつけないといけないことは、激しい運動やトレーニングによって筋肉痛を通り越して、筋繊維のケガをしないようにしましょう。

 

せっかくトレーニングを重ねていても、ケガをしてしまったらトレーニングを休まざるえないこともありえます。

 

・筋トレに筋肉痛は付き物なので、しっかりケアをして上手に付き合いましょう
休息も大事なトレーニングの一部です。
無理をせずに、ケガをしないようにトレーニングしましょう。

身体の変化

 

ダイエット

 

5週間での各数値の変化は以下の通りです。

 

体重     83.8キロ(-6.2キロ)

体脂肪率   22.4%(-4.6%)

内臓脂肪   11.5%(-2%)

皮下脂肪   14.7%(-1.9%)

 

ダイエット計画開始から5週間、今まで順調に落ちていましたが明らかに今までと落ちる幅が少なくなってきました。

 

鳥飼トレーナー曰く、個人差があるものの、だいたいダイエット開始から1か月ほどで体重が落ちなくなる停滞期に突入することがあるそうです。

 

私の場合も、停滞期に入ってきた可能性があるとのことでした。

 

停滞期に突入してしまった場合は、それを抜ける期間にも個人差があるので先が読めない自分との戦いになります。

 

それでも、このダイエット計画を成功させるためにモチベーションは下げずに、今までと変わらずコツコツと積み上げていきます。

 

数値が下がっているときは、結果が見えているので問題ないのですが、結果が見えなくなる今からがダイエットの本当の勝負になりそうです。

まとめ

 

いかがでしたか?

 

ダイエット計画5週目の筋トレのポイントをまとめると、

 

・腹筋を綺麗に鍛えるためには、上部・下部どちらもバランス良く鍛える必要あり
・デッドリフトは腰を怪我しないようにベルトを巻きましょう
ベルトをすることでケガを予防することができますので、必ず着用しましょう。
また、毎回のトレーニングで筋肉痛に悩んでいたので筋肉痛について調べてみました。
結果としては、
・筋トレに筋肉痛は付き物なので、しっかりケアをして上手に付き合いましょう
ただし、筋肉痛を超えて筋繊維のケガをしないようにすることです。
無理をしてケガをしてしまったらせっかくのトレーニングを休まないといけなくなります。
無理をせず、しっかりと身体をケアしながらトレーニングを積み上げていきましょう。
今週は、ダイエットの停滞期に突入した気配を感じる週にもなりました。
数字が結果として現れなくても、モチベーションを下げずに1日1日を積み上げたいと思います。
第6週目もお楽しみに!

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