糖質制限ダイエットはカロリーよりタンパク質を意識せよ

糖質制限ダイエットはカロリーよりタンパク質を意識せよ【おじさんのダイエット計画(1週目)】

 

 

みなさん、こんにちは。

 

自分の経験を記事にしているブロガーのゆうた(@e_yuuu_)です。

 

「人は変われる」を証明し、世のおじさん達におじさんが変わっていく姿をお伝えするこの企画。

 

先週からスタートし、早くも1週間が経過しました。

 

前回を振り返ると、このダイエット計画初日に行ったカウンセリングについてお伝えしました。

 

前回の内容はこちらから

 

今回は、そのカウンセリングのときに決めた

 

・筋トレ

・食事管理

・レコーディング

 

以上の3点について、私の経過と私が気付いた注意点やポイントをお伝えします。

 

筋トレ

 

前回のカウンセリングで、筋トレはトータルケアラボさんの鳥飼トレーナーの指導のもとで週に2回行うことにしました。

 

前回の筋トレ後から今週行った2回の筋トレについてお伝えします。

 

前回からの筋肉痛

 

初日に行った30分のスクワットを中心にしたメニューのおかげで、私の身体は3日間も筋肉痛を味わっていました。

 

この怠けに怠けきった身体を鍛えなおすには、それくらいの痛みを伴う必要があると覚悟はしていました。

 

ですが、いざ筋肉痛が身体を襲うと自分が思ってた以上にツラかったです。

 

ここで私が学んだ皆さんへの注意点です。

 

・トレーニング後に身体を襲う「筋肉痛」に気をつけましょう。

ここで言う、気をつけるというのはトレーニング量に気をつけましょうという意味ではなく、トレーニング後には必ず身体のケアを行いましょうという意味です。

 

筋肉痛については「筋トレ後の筋肉痛の原因と早く治す方法を知って筋力アップの効率をあげよう」に詳しく解説しています。

 

2回目のトレーニング

 

ダイエット計画5日目にトータルケアラボさんにて2回目のトレーニングを行いました。

 

このとき下半身には前回の筋肉痛が薄っすらと残る状態でした。

 

今回のトレーニング内容は、上半身をメインに鍛えるトレーニングを行いました。

 

動画はこちらからどうぞ

ベンチプレス

 

筋トレ

 

まずは、筋トレの定番とも言えるベンチプレス。

 

トレーニングは以下の回数をこなしました。

 

10キロ    6回
20キロ   6回
30キロ   6回
40キロ   6回
50キロ   4回2セット
55キロ   4回2セット
60キロ   3回2セット
62.5キロ1回2セット
30キロ   12回、7回(限界まで)

 

段々と負荷を上げていき、最後は最大負荷の半分で回数をこなす内容でした。

 

正直なところ、ベンチプレスには少し自信があったのですが、50キロくらいから腕と胸に違和感がでてきました。

 

60キロ位からは鳥飼トレーナーの補助なしでは難しい程の負荷がかかっていました。

 

フロントレイズ

 

筋トレ

 

次に行ったのは、主に三角筋を鍛えるフロントレイズです。

 

トレーニングは以下の回数を行いました。

 

10回  3セット

 

早く上げたり、下げたりしないように意識しながら行いました。

 

地味なトレーニングに見えるかもしれませんが、想像以上に腕が上がらなくなりました。

 

鳥飼トレーナー曰く、慣れれば10キロを片手でできるようになるとのことでしたが、慣れるまでは少し時間がかかりそうです。

 

ディップス

 

筋トレ

 

最後は上半身のスクワットと呼ばれている大胸筋などを鍛えるディップスを行いました。

 

トレーニングは以下の回数を行いました。

 

10回1セット
8回1セット
6回1セット

 

以前、自分でトレーニングをしたことがあるメニューだったのですが、

 

プロの指導のもとにやるとこんなにも違うのか?

 

と言うほど身体への負荷が全然違いました。

 

3セット目のときには、腕がプルプル震えているほどでした。

 

今回気付いた点は、

 

自分で行うトレーニングとトレーナーの指導によるトレーニングの違い

トレーナーがいることで補助をしてもらいながら高負荷なトレーニングを行うことができます。

 

よほどトレーニング上級者でない限り、補助なしではここまでの負荷を与えることはできないと感じました。

 

3回目のトレーニング

 

ダイエット計画8日目にトータルケアラボさんにて3回目のトレーニングを行いました。

 

身体の状態は前回のトレーニング後の筋肉痛が上半身に残っている状態でした。

 

今回は、下半身を中心に鍛えるトレーニングです。

 

動画はこちらからどうぞ

 

フロントランジ

 

筋トレ

 

フロントランジは大腿四頭筋をはじめ、下半身を中心に鍛えることができるトレーニングです。

 

トレーニングは以下の回数行いました。

 

左 20回 1セット

右 20回 1セット

 

足を戻すときに、膝をしっかりあげることが重要です。

 

疲れてくると、どうしても下がったまま戻してしまい効果が薄れてしまいます。

 

ランジファンクショナル

 

筋トレ

 

体幹やバランス感覚を鍛えることができるランジファンクショナル。

 

4つの動作を左右にそれぞれ行いました。

 

言葉での説明が難しいので、是非動画を見て下さい。

 

本日のトレーニングで1番きついメニューでした。

 

バーベルバックスクワット

 

筋トレ

 

3回目のトレーニングの最後は、スクワットの中でも特に大腿四頭筋を効果的に鍛えることができるバーベルバックスクワット。

 

トレーニングは以下の回数行いました。

 

30キロ 10回 1セット

40キロ 10回 1セット

 

疲労もピークに達しており、太もも周辺はかなり負荷を感じていましたが、それでも補助を受けながらなんとか正しいフォームで行うことを意識しました。

 

今回気づいた点は、

 

トレーニングのフォームがとても重要

正しいフォームでなければ効果が半減してしまいますので、どんなにきつくなってもフォームを意識しないといけないと感じました。

 

食事管理

 

初日のカウンセリングで、1日の総摂取カロリーを983キロカロリーに設定しました。

 

1日3食で約1,000カロリーということは、一食約300キロカロリー。

 

さらに糖質制限も加わり、1日に食べて良い糖質は朝食に50グラムまでという設定です。

 

実際に私がやってみた結果をまとめると、

 

・糖質に関しては朝食に50グラム以内という制限内を守ることはできた。

・1日の総摂取カロリーを983キロカロリー以内に抑えることができなかった。

・タンパク質を1日180グラム摂取することができなかった。

 

それぞれのポイントをまとめると、

 

・糖質を制限することは可能。(脂質は気にする必要なし)

→いかに炭水化物を食べたいという気持ちを抑えることができるかがポイント。

 

・1日のカロリーをコントロールすることは難しい。

→食べ物のカロリーについて知ることがポイント。

 

・タンパク質を摂取することは難しくないが、摂取カロリーとのバランスが難しい。

→いかにプロテインなどを効率的に摂取して、カロリーを抑えるかがポイント。

 

2回目のトレーニング時に鳥飼トレーナーに総摂取カロリーとタンパク質のバランスが難しく、カロリーを抑えることが難しいことを相談しました。

 

鳥飼トレーナーからは、タンパク質を摂取しながらカロリーを抑えることはとても難しいので、糖質を抑えることとタンパク質をきちんと摂取することを優先するようにご指導頂きました。

 

タンパク質を簡単に摂取する方法は「糖質制限ダイエット中や筋トレ後におススメなプロテインとは?」で詳しく解説しています。

 

レコーディング

 

前回ご紹介した「あすけん」というアプリを使って、毎日の食事と運動、体重の記録をするようにしました。

 

あすけんからのアドバイスがでますが、

 

アドバイスは気にせず、

 

・炭水化物を抑えることができているか?

・タンパク質は摂取できているか?

・不足しがちなビタミン、ミネラルはどうなのか?

 

を主にチェックしました。

 

アプリ内のアドバイザーの未来さんは栄養士なので、バランスよく食事をするようにススメてきますが、糖質制限中は少し無視しないといけません。

 

レコーディングの注意点は、

 

・体重を測るタイミングと食べたら記録することを習慣化する。
毎日の体重測定をいつ行うかを決め、食事をしたらすぐに記録することを習慣化することによって、正確な体重の推移と記録忘れを防ぐことができます。
レコーディング
記録を始めて1週間後に、未来さんからメールが届きました(^^♪

身体の変化

 

ダイエット

 

1週間での各数値の変化は以下の通りです。

 

体重    87.7キロ(-2.3キロ)

体脂肪率  25.8%(-1.2%)

内臓脂肪  13.5%(変化なし)

皮下脂肪  16%(-0.6%)

 

内臓脂肪が変化ありませんでしたが、目標である体重と体脂肪率はそれぞれ減少しました。

 

鳥飼トレーナーから内臓脂肪は有酸素運動によって減らすことができるというアドバイスを頂いたので、2週目からはジョギングなどの有酸素運動を取り入れていきたいと思います。

 

まとめ

 

いかがでしたか?

 

ダイエット計画第1週目の経過と注意点やポイントをお伝えしました。

 

注意点をまとめると

 

・筋肉痛は想像以上に来る可能性大。トレーニング後はしっかりケアする。
・レコーディングは、体重を測るタイミングと食べたら記録することを習慣化する。

また、気づきとポイントは

 

・筋トレはプロのトレーナーの指導のもと行った方が安全に正しいフォームで効率良く、高負荷をかけることができる。
・食事は、カロリーを抑えることよりも糖質を制限することとタンパク質を充分に摂取することが大事。
・プロテインなどの補助食を効率的に摂取して、カロリーを抑えながらタンパク質を確保する。
特に糖質制限中に食事のみでタンパク質を摂取することが難しいとわかったので、プロテインの必要性を改めて理解することができました。
私が愛用し始めた「beLEGEND」のサポートを借りて、このダイエット計画を成功させます。
まだまだ始まってから1週間ですが、目に見えて各数値が減少していることはモチベーションアップに繋がりました。
これから第2週に入りますが、引き続きレコーディングを欠かさずに1週目の反省等を踏まえて過ごしたいと思います。
第2週目もお楽しみに!

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