筋トレ後の筋肉痛の原因と最速で筋肉痛を治す方法とは?

筋トレ後の筋肉痛の原因と最速で筋肉痛を治す方法とは?

 

みなさん、こんにちは。

自分の経験を記事にしているブロガーのゆうた(@e_yuuu_)です。

ダイエットを決意し、やっとのことで重い腰を上げて始めた運動も翌日の筋肉痛によってやる気が無くなってしまった方も多いのではないでしょうか?
特に、ダイエットを機に筋トレを始めた方にとっては筋肉痛が翌日のビジネスにも影響する可能性もあり不安を抱く方も多いはず。
この記事ではそんなダイエットを機に筋トレや運動を始めたみなさんを襲う筋肉痛について、その原因から早く治すための方法までをまとめました。
筋肉痛は努力の証とも言えますので、ダイエットには必要不可欠な存在です。
この記事を読んで原因と対策を知り、仕事への影響を最小限に抑えながらトレーニングに励みましょう。

筋肉痛の原因とは?

 

筋肉痛

筋肉痛とは、筋肉を激しく使用したときに筋繊維が傷つき、それを修復する時に炎症が起こることによって痛みを引き起こしているものと言われています。
この筋繊維とは、筋肉ではなく、筋肉や筋組織を構成している非常に細い多数の細胞のことを言います。
激しい運動でなくても、普段から運動をしていない場合は少しの運動でも身体にとってはかなりの負担になります。
この筋繊維が傷つきやすいのは、筋肉を縮ませる動きよりも伸ばす動きです。
例えばスクワットやダンベル運動などの動きで筋肉を伸ばす時に、筋繊維に大きな負荷がかかり傷がつきます。
これを治そうとすると炎症により痛み物質といわれるものが発生し、筋繊維を包む筋膜にその痛み物質が刺激を与えることで筋肉痛になるといわれています。

また、脱水により血液の循環が悪くなり、酸素不足や周囲の細胞から発生する代謝産物による刺激が起こることも原因になるといわれています。

※筋肉痛の定説の変化
今まで筋肉痛は疲労により蓄積される乳酸が原因だとする説が有力でしたが、血液中の乳酸の量は運動後ずっと残っているわけではなくすぐに低下してしまうことがわかり、世間に知られている筋肉痛を引き起こす原因にはならない可能性が出てきたのです。
その後に登場したのが先述した筋繊維の損傷を回復する際の炎症が原因ではないという説が台頭しています。

筋肉痛の種類と症状

 

筋肉痛

筋肉痛は2種類に分けることができます。

即発性筋痛

即発性筋痛は運動した直後や、早ければ運動している最中に起こる筋肉痛です。
筋肉が熱く感じ、重い感覚になるような痛みを感じるのが特徴です。
体を動かすだけでなく、長時間同じ姿勢で座っているだけでも起こることもあります。
この即発性筋痛の原因は、疲労物質である水素イオンが発生することによって引き起こされます。

遅発性筋痛

遅発性筋痛は一般的に知られている筋肉痛で、ほとんどの場合はこの遅発性筋痛のことを指します。
運動して数時間から数日経った後に筋肉を動かすと痛みを感じる、というのがこの筋肉痛の特徴です。

筋肉痛時の筋トレは問題ないのか?

 

筋トレをしたい人にとっては、筋肉痛が治るまでトレーニングを休みたくないという方もいますよね。

 

しかし、後述する「筋肉の超回復」といわれる現象には、だいたい48~72時間かかると言われています。

 

そのため、筋肉が成長できるまでは筋繊維に新たな傷を与えないようにし、痛みが治まるのを待ってからトレーニングをしましょう。

 

筋繊維が傷ついた状態でトレーニングをしても、筋肉が大きくなりにくいばかりか、むしろ筋肥大を妨げることになってしまう恐れやケガの原因にもなります。

 

それでも毎日筋トレをしたい場合は、前の日とは別の箇所の筋肉を鍛えることにより、オーバーワークを避けることができます。

 

休息もトレーニングの1つと理解し、休ませるときはしっかり休ませることが重要です。

筋肉の超回復とは?

 

筋肉痛

筋肉痛になったとき、筋肉が「もっと強くならなければ」と判断して傷ついた筋繊維を以前より少し太くして筋肉を大きくしようとします。
筋肉痛の前の状態に戻るだけでなく、より筋肉をパワーアップさせるこの現象を「筋肉の超回復」と呼びます。
この繰り返しを行うことにより、筋トレによってマッチョな体を手に入れることができるのです。

筋肉痛を最速で治す方法とは?

 

筋肉痛を少しでも早く治すには、しっかり体をケアしてあげることが大切です。

 

アイシングする

 

激しい運動やトレーニングの後は、筋肉が痛くなって熱を持っていることがあります。

 

そんなときは、筋肉を氷や保冷剤などで冷やすことによって、痛みを伝える神経の伝達速度を抑えることができます。

 

また、筋肉の炎症を抑える効果もありますので積極的にアイシングをしましょう。

 

プロ野球選手の投手が、投球後にアイシングをしているのがいい例ですね。

 

運動後できるだけ早く、1回あたり10~20分程度行い、24時間以内に2回程度行うと効果的と言われています。

 

ただし、冷却することで血流を悪くすることにもなりますので、筋肉が熱を持って痛む場合のその当日のみアイシングするようにしましょう。

 

また、アイシングによる凍傷にも注意し、氷を直接患部に当てるのではなく、タオルなどで巻いてから冷やしましょう。

体を温める

 

運動してからある程度の時間が経ったら、ぬるま湯などにゆっくり浸かって全身を温め血流をよくするという温熱療法も筋肉痛を治す方法の1つです。

 

血液が筋肉の回復に必要な酸素や栄養分を運んでいくだけでなく、新陳代謝も促進されて回復が早くなります。

 

こちらはアイシングと反対になりますので、運動直後の筋肉に熱を持った状態で行うと全身の血流がよくなりすぎて、酸素や栄養が回復したい筋肉だけに送られないため逆効果になる場合があります。

 

運動後、数時間から数日おいてから試してみるとより効果的です。

ストレッチで筋肉をほぐす

 

激しい運動やトレーニングを行った後は、筋肉がかたくなって血流が悪くなり、それが痛みの原因にもなっています。

 

筋肉痛だからといってじっと動かずにいると、固くなった筋肉のせいでどんどん血流が悪くなりかねません。

 

そんなときは、体をゆっくりとのばすストレッチやウォーキングなどの軽い運動をすることで、筋肉をリラックスさせ、ほぐすことによって血流をよくすると回復を早くすることができます。

筋肉痛に効果のある栄養を摂る

 

筋肉を構成するたんぱく質をはじめ、疲労回復に効果のある栄養が含まれるような食品やサプリメントを摂取することで、筋肉痛を早く回復する効果が期待できます。

 

タンパク質は、肉・魚・大豆・卵・乳製品に含まれます。

 

ただしこれらの食品を摂りすぎると摂取カロリーが高くなってしまう傾向がありますので、ダイエットを行っている方や健康が気になる方はプロテインを利用しましょう。

 

特に、糖質制限ダイエットを行っている方は、糖質がない分、エネルギーが不足になりやすいです。

 

積極的にタンパク質を摂取して、エネルギー源を確保しましょう。

 

おススメのプロテインはこちらからどうぞ

 

他にも疲労回復に効果があると言われるビタミンB1やニンニクや唐辛子に含まれるビタミンB6、黒酢や柑橘系の果物に含まれるクエン酸、レバー・牡蠣・大豆などに含まれる亜鉛などの栄養素も併せて摂取していきたいですね。

 

しっかり睡眠をとる

 

筋肉痛だけではないですが、体の疲労を回復させるためには、睡眠が一番です。

 

しっかりと睡眠時間を確保し良質な睡眠を取りましょう。

 

睡眠中には成長ホルモンが分泌されるというのを聞いたことがあるかもしれませんが、この成長ホルモンは筋繊維の回復にも関係します。

 

7~8時間は眠るようにし、筋肉をゆっくり休ませてあげましょう。

 

理想は、睡眠のゴールデンタイムと言われる午後10時から午前2時の間にしっかりと身体を休ませることです。

まとめ

 

いかがでしたか?

 

ダイエットや筋トレを始めた方や急に運動をして身体を動かした方を襲う筋肉痛。

 

特に筋トレなどのトレーニングで使用した場合の筋肉痛は、筋力アップへのステップなので避けることはできません。

 

しかし、事前に対策を知っておくことで、筋肉を使用した後のケアが変わってくると思います。

 

この記事でご紹介した筋肉痛を治すための方法を実践し、次の日への仕事への影響を少なくするようにしましょう。

 

また、回復のためのエネルギー補給や栄養の摂取、トレーニング後の休息も重要です。

 

無理をせず、ケガをしないように、上手く筋肉痛と戦っていきましょう。

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