ストレッチで身体のケアをしながらダイエットすれば効率アップ

ストレッチで身体のケアをしながらダイエットすれば効率アップ【おじさんのダイエット計画(9週目)】

 

 

みなさん、こんにちは。

 

自分の経験を記事にしているブロガーのゆうた(@e_yuuu_)です。

 

「人は変われる」を証明し、世のおじさん達におじさんが変わっていく姿をお伝えするこの企画。

 

スタートしてから早くも8週間が経過しました。

 

先週を振り返ると、主にこのダイエット計画が始まって7週間目で起きた身体の変化や私が実践しているココナッツオイルをダイエットに取り入れることについてお伝えしました。

 

前回の内容はこちらからどうぞ

 

今回お伝えする内容は、

 

・9週目の筋トレ

・ストレッチで身体のケアをしながらダイエット

・身体の変化

 

について9週目に起きた変化やポイントを中心にお伝えします。

 

ちなみに今週はストレッチについて身体のケアだけでなく、ダイエット効果についてもその理由や私が行ったストレッチ方法をお伝えします。

 

トレーニングなどで身体を動かしている方は、是非ストレッチを取り入れましょう。

筋トレ

 

筋トレ

 

今週は鳥飼トレーナーの指導の下、週2回の筋トレを行いました。

 

今回行った筋トレメニューを中心にお伝えします。

 

17回目のトレーニング

 

ダイエット計画61日目にトータルケアラボさんにて17回目のトレーニングを行いました。

 

今回のメニューはベンチプレスを中心とした上半身を鍛えるメニューです。

 

前回に引き続き、三度目の正直となる75キロに挑戦しました。

 

動画はこちらからどうぞ

 

ベンチプレス

 

筋トレ

 

先週に引き続き、まずは筋トレのBIG3の1つであるベンチプレス。

 

前回は75キロを上げることができませんでしたが、今回3度目となる挑戦をしました。

 

トレーニングは以下の回数を行いました。

 

30キロ    6回  1セット

40キロ    4回  1セット

50キロ      2回  1セット

60キロ    1回  1セット

70キロ    1回  1セット

75キロ    1回  1セット

77.5キロ 1回  1セット 上がらず

50キロ      7回  1セット

50キロ    5回  1セット

 

3度目の正直でなんとか75キロに成功しました。

 

勢いに任せて77.5キロに挑戦も失敗。

 

ベンチプレスの記録が75キロに更新できました。

 

ベンチレッグレイズ

 

筋トレ

 

続いて下腹部を鍛えることができるレッグレイズ。

 

トレーニングは以下の回数を行いました。

 

20回

 

下腹がでているので、レッグレイズで下腹部を鍛えます。

 

美しいシックスパックを目指すには、この下腹とお別れをしないといけません。

 

今週は3度目の挑戦になりましたが、ベンチプレス75キロに成功することができました。

 

また、一人でトレーニングを行うことも出来るようになり成長を実感しています。

 

・継続することで成長を実感することができる
成長を実感できるとモチベーションの維持にもなります。
コツコツと継続し、努力することで結果がでるということ学びました。

18回目のトレーニング

 

ダイエット計画66日目にトータルケアラボさんにて18回目のトレーニングを行いました。

 

今回のメニューは下半身を中心に鍛える有酸素運動です。

 

動画はこちらからどうぞ

 

3種類ジャンプ

 

まずはその場でのジャンプ、前後にジャンプ、左右にジャンプの3種類のジャンプを行いました。

 

トレーニングは以下の回数を行いました。

 

その場ジャンプ  30秒

前後にジャンプ  30秒

左右にジャンプ  30秒

各ジャンプの間は10秒インターバルがあり、合計3セット

 

ウォーミングアップも兼ねていましたが、30秒間ずっとジャンプし続けると十分なトレーニングになります。

 

キックボクシング

 

筋トレ

 

グローブをつけて、キックボクシングを行いました。

 

トレーナーのミットめがけてパンチとキックをします。

 

トレーニングは以下の回数を行いました。

 

2分間

 

パンチやキックをするときに下半身や体幹で踏ん張るのでかなりの運動量になりました。

 

ストレス解消にもなり、プライベートジムならではのメニューでした。

 

スクワット

 

筋トレ

 

通常のスクワット、スクワットキープ、スクワットジャンプの3種類のスクワットを行いました。

 

トレーニングは以下の回数を行いました。

 

通常スクワット   30秒

スクワットキープ  30秒

スクワットジャンプ 30秒

休憩なしで合計3セット

 

合計3セットを休憩なしで続けたので、とても苦しいトレーニングになりました。

 

スプリットジャンプ

 

筋トレ

 

最後はスプリットジャンプです。

 

トレーニングは以下の回数を行いました。

 

30秒 3セット

 

各セットの間には10秒のインターバルがありましたが、最後はフラフラ状態でした。

 

今回は下半身を中心に有酸素運動で内臓脂肪をターゲットにトレーニングしました。

 

今回のトレーニングは特にハードな内容でしたが、トレーニングこそ自分を追い詰めて行う必要があります。

 

・トレーニングで自分を限界まで追い込もう
1人では難しいかもしれませんが、パーソナルジムならトレーナーと一緒になってトレーニングに励むことができます。

 

ストレッチで身体のケアをしながらダイエット

 

ストレッチ

 

今週は17回目のトレーニングと18回目のトレーニングの間に身体のケアとして、マッサージとストレッチを取り入れました。

 

どちらも私が通っているトータルケアラボさんで受けることができるので、鳥飼トレーナーにお願いすることになりました。

 

鳥飼トレーナーからも私の身体を心配する声を頂いており、普段からストレッチをするように言われておりましたが、なかなか取り入れていませんでした。

 

ストレッチの動画はこちらからどうぞ

 

 

トータルケアラボさんでは、以下の料金でそれぞれ受けることができます。

 

マッサージ  30分  3,500円

60分  5,000円

 

ストレッチ  60分  500円(1人10回まで500円で11回目以降は1回2,000円)

 

詳細は公式ホームページをチェック!

http://totalcarelab.co.jp/

 

マッサージとストレッチを受ける中で鳥飼トレーナーからストレッチには身体をケアするだけでなくダイエット効果も見込むことができるという話が。

 

早速ストレッチのダイエット効果について調べてみました。

 

ストレッチにダイエット効果がある

 

ストレッチは肩や腰などのコリをほぐすイメージがあるかもしれませんが、じつはダイエット効果もあるのです。

 

運動や筋トレに比べると時間はかかってしまうのですが、ストレッチだけでも長期間継続させることで効果を感じることができます。

 

筋トレでダイエットをしている私の場合は、筋トレをメインのダイエットにしながら身体のケアとダイエットの2つの効果のあるストレッチを取り入れることによってダブルの相乗効果を見込めます。

 

筋トレなどの運動が苦手な方は、ストレッチだけでも十分ダイエットになるだけでなく、むくみの改善や痩せやすい体質を作ることができるので、積極的に取り入れましょう。

 

ストレッチがもたらす効果

 

ここではストレッチがもたらす効果についてお伝えします。

 

ストレッチがもたらす効果として大きく4つ挙げることができます。

 

①基礎代謝アップ効果

 

痩せやすい身体作りには欠かせない基礎代謝を上げることができます。

 

基礎代謝が高いと、運動していなくても消費されるカロリーが高くなるのでダイエットには必須です。

 

ストレッチにより身体のコリをほぐし、血行を促進させることにより筋肉へ酸素や栄養素がスムーズに行きわたることがことができます。

 

それにより基礎代謝がアップし、痩せやすい身体作りを行うことができます。

 

②ストレスを解消し食欲を抑える効果

 

ストレッチにはストレスを解消し、食欲を抑える効果が見込めます。

 

ダイエットによりストレスが溜まり、食べすぎてしまうことを防ぎます。

 

③良質な睡眠による成長ホルモンの分泌を活性化させる効果

 

脂肪を分解すると言われる「成長ホルモン」は午後10時から午前2時までの間に分泌されます。

 

ストレッチを寝る前に行うことにより、寝付きをよくして良質な睡眠を得ることができます。

 

その結果、成長ホルモンの分泌が活性化され、痩せやすい身体を作ることができます。

 

 

④コリ、むくみ、冷え性の改善効果

 

筋肉をほぐすストレッチを行うことによって、血行を良くしてコリやむくみ、冷え性の改善効果が見込めます。

 

血流が促進されることによって、脂肪が燃焼されやすくなる効果もあります。

 

・ストレッチにはダイエット効果があるので積極的に取り入れよう
ストレッチを行うタイミングは朝起きた後や夜寝る前がベスト。
特に夜のお風呂上りから就寝前の間に行うと、睡眠の質もあがるので毎日でも取り入れたいくらいです。

 

自宅で簡単ストレッチメニュー

 

ストレッチの効果について理解して頂いたなら、最後はストレッチメニューについてお伝えします。

 

ここでは自宅で簡単にできるストレッチをご紹介します。

 

①太ももの裏のストレッチ

 

足を椅子などに乗せて、乗せた足の太ももの裏を伸ばしましょう。

 

上半身はお辞儀をするようにします。

 

②お尻のストレッチ

 

寝転んで片足を曲げて、もう片方の足に引っ掛け、その足を両手で引っ張りましょう。

 

あごをあげて、呼吸を止めないようにしましょう。

 

③胸、腰、お尻のストレッチ

 

寝転んで片足を曲げて腰を捻ります。

 

捻った方の腕で足を抑え、片方の腕は真っすぐ伸ばし床につけたまま伸ばします。

 

身体の変化

 

ダイエット

 

8週間での各数値の変化は以下の通りです。

 

体重     81.3キロ(-8.7キロ)

体脂肪率   22.1%(-4.9%)

内臓脂肪   11%(-2.5%)

皮下脂肪   14%(-2.6%)

ウエスト   94.5センチ

 

先週から引き続きそれぞれの測定値に大きな変化が見られず、変わらずの停滞期中。

 

モチベーションが下がりそうな気持ちにはなりますが、このダイエット計画も残すところ約2週間。

 

最後の追い込みを掛けて、目標達成に向けてチャレンジしていきます。

まとめ

 

いかがでしたか?

 

ダイエット計画9週目の筋トレをまとめると、

 

・継続することで成長を実感することができる
・トレーニングで自分を限界まで追い込もう

 

継続は力なりという言葉の通り、何事も継続することで成長を実感することができます。

 

諦めずに継続し続けましょう。

 

また、トレーニングで自分を限界まで追い込まないと筋肉はアップしません。

 

自分との戦いにはなりますが、筋力アップには高負荷は絶対に必要です。

 

今回のメインテーマは、ストレッチについてでした。

 

・ストレッチにはダイエット効果があるので積極的に取り入れよう

 

自宅で簡単にできるストレッチを寝る前に行うことで、睡眠の質も向上できるのでまさに良いこと尽くし。

 

ダイエット効果のあるストレッチを取り入れて、身体のケアを行いながらダイエットを加速させましょう。

 

いよいよこのダイエット計画も残り2週間。

 

停滞期真っ只中ではありますが、モチベーションを落とさずに最後の日まで走り抜けます。

 

ダイエットに励んでいる皆さんも一緒に頑張りましょうね!

 

第10週目もお楽しみに!

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