糖質制限ダイエット中の便秘は酵素のパワーで解決しよう

糖質制限ダイエット中の便秘は酵素のパワーで解決しよう【おじさんのダイエット計画(2週目)】

 

 

みなさん、こんにちわ。

 

自分の経験を記事にしているブロガーのゆうた(@e_yuuu_)です。

 

「人は変われる」を証明し、世のおじさん達におじさんが変わっていく姿をお伝えするこの企画。

 

スタートしてから早くも2週間が経過しました。

 

先週を振り返ると、このダイエット計画が始まって最初の1週間で気づいたことやポイント、注意点についてお伝えしました。

 

前回の内容はこちらからどうぞ

 

今回お伝えする内容は、

 

・2週目の筋トレ

・食事の変化

・体調の変化

・身体の変化

 

についてダイエット計画2週目に起きた変化やポイントなどをお伝えします。

 

ちなみにダイエット2週目で起きた最大の体調の変化は便秘になったことです。

 

詳細は後述しますが、糖質制限ダイエットを行って便秘で悩んでいる方やこれから糖質制限ダイエットを行う予定の方は要チェックです。

 

筋トレ

 

筋トレ

 

先週から引き続き鳥飼トレーナーのもとで週2回の筋トレを行いました。

 

2週目に行った筋トレ内容を中心にお伝えします。

 

ちなみに前回は久しぶりに筋肉痛で腕が真っ直ぐ伸びなくなるまで追い込みました。

 

4回目のトレーニング

 

ダイエット計画12日目にトータルケアラボさんにて4回目のトレーニングを行いました。

 

前回の3回目のトレーニングでは主に下半身をメインに鍛えましたので、今回は上半身をメインに鍛えるメニューになっています。

 

動画はこちらからどうぞ

アームカール

 

筋トレ

 

アームカールは主に二の腕の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。

 

今回は、特に上腕二頭筋を鍛えました。

 

トレーニングは以下の回数を行いました。

 

10キロ 10回 2セット

15キロ 10回 2セット

20キロ 6回   2セット

 

負荷が上がるにつれて、上腕二頭筋への疲労が溜まり20キロのときには持ち上げることだけで精一杯でした。

 

鳥飼トレーナーからは肘を動かさないように注意され、正しいフォームを心がけました。

 

プルオーバー鳥飼スペシャル

 

筋トレ

 

次のトレーニングは、プルオーバーの鳥飼スペシャル。

 

通常のプルオーバーは大胸筋と腹筋を鍛えますが、この鳥飼スペシャルは更に三頭筋までも鍛えます。

 

トレーニングは以下の回数を行いました。

 

10キロ  10回 2セット

12.5キロ  10回 2セット

15キロ   8回 2セット

20キロ   6回 2セット

 

動画を見て頂ければわかるのですが、本当は15キロ10回2セットを行うはずでした。

 

しかし、私の筋肉が悲鳴を上げて8回に。

 

鳥飼スペシャル恐るべし。

 

クランチ

 

筋トレ

 

続いては腹筋を割るための基本トレーニングであるクランチです。

 

今回は重いボールを使って、上部の腹筋を狙ったトレーニングを行いました。

 

トレーニングは以下の回数を行いました。

 

自体重 20回

3キロ  15回

5キロ  10回

 

息を止めないように、きつくなってもゆっくり行うように心がけました。

 

アブローラー

 

筋トレ

 

最後は、腹筋や体幹、背筋など全身を鍛えることができるアブローラーです。

 

トレーニングは以下の回数を行いました。

 

膝をつけて10回

 

1番カッコいい立ったままのアブローラーにチャレンジしましたが、結果は全くできませんでした。

 

今回の目標を1つ追加し

 

・立ったままアブローラーができるようになる

にも取り組みたいと思います。

 

今回のトレーニングで気づいた点は

 

・疲れてきたらフォームを意識する

疲れてくるとどうしても正しいフォームから崩れてしまいます。

 

そんなときこそフォームを意識し、正しいフォームで効率よくトレーニングをしましょう。

 

5回目のトレーニング

 

ダイエット計画15日目にトータルケアラボさんにて5回目のトレーニングを行いました。

 

前回の4回目のトレーニングでは主に上半身をメインに鍛えましたので、今回は下半身を中心に身体全体を鍛えるメニューです。

 

前回のトレーニングでは腕が真っ直ぐにならないほどの筋肉痛に襲われてしまいました。

 

今回はクリーンと言われるトレーニングをそれぞれのパーツごとに分けてトレーニングしました。

 

動画はこちらからどうぞ

 

アップライトロウ

 

筋トレ

 

まずは主に三角筋と言われる肩の筋肉を鍛えるアップライトローを行いました。

 

肩幅を広くし、逆三角形の体型を作るには必要なトレーニングです。

 

トレーニングは以下の回数行いました。

 

10キロ 10回 2セット

 

スナッチ

 

筋トレ

 

次は持ち上げたバーベルを持ち上げた時に手のひらを反す動きをするスナッチです。

 

本来は重量をかけて高負荷で行うトレーニングですが、トレーニング初心者の私はフォームを習得する必要があるため鳥飼トレーナー指示のもと軽めの負荷でフォームを意識しました。

 

トレーニングは以下の回数行いました。

 

10キロ 10回 2セット

 

アップライトロウ

 

筋トレ

 

続いて先ほど行ったアップライトロウに戻り、負荷を上げて行いました。

 

トレーニングは以下の回数行いました

 

30キロ 10回 2セット

 

ハイスクリーン

 

筋トレ

 

更に難易度を上げ、ハイクリーンに挑戦しました。

 

ハイクリーンはプロのアスリートたちがトレーニングに取り入れるほど全身を効率よく鍛えることができるトレーニングの1つです。

 

トレーニングは以下の回数を行いました。

 

30キロ 10回 2セット

 

ロークリーン

 

筋トレ

 

スクワットクリーンとも呼ばれるこのトレーニングは、バーベルをしゃがみ込んでキャッチする難易度の高いトレーニングです。

 

トレーニングは以下の回数を行いました。

 

10キロ 10回 2セット

30キロ 10回 2セット

 

クリーン

 

筋トレ

 

本日の最後は、今までの動作を一気にすべて行うクリーンです。

 

こちらはトレーニング上級者以外は、フォームが難しいためトレーナーの補助や指導が必要なトレーニングになります。

 

ウエイトリフティングの競技で目にするあの動作です。

 

トレーニングは以下の回数を行いました。

 

30キロ 10回 1セット

30キロ 6回   1セット

 

全身の筋肉を使うクリーンを始めて行ってみた感想は、

 

「めちゃくちゃきつい!」

 

です。

 

トレーニング後は全身の筋肉への疲労だけでなく、100mダッシュをしたような息切れをしていて、身体が鍛えられていることを実感しました。

 

本日のトレーニングは、難易度が高かったこともありますが改めてプロのトレーナーの必要性を感じました。

 

私一人では、このクリーンのような高効率の全身を鍛えるトレーニングを行うことはできませんでした。

 

・難易度の高いトレーニングにはプロのトレーナーの指導が必要
これはトレーナーがいるトータルケアラボのようなジムに通うメリットの1つですね。

 

食事の変化

 

糖質制限

 

ダイエット計画2週目に食事面での変化がありました。

 

それは、

 

・食事の量が減った

・空腹を感じなくなった

 

食事の量はダイエット計画前と比べて半分ほどで満腹感を感じるようになりました。

 

タンパク質を取るために出来るだけ食べるようにしておりましたが、食べてもすぐに満腹になってしまうのでタンパク質が不足してしまいます。

 

鳥飼トレーナーに相談した結果、プロテインを飲む回数を増やしてタンパク質を確保。

 

また、最初は我慢していた空腹感も2週目くらいからなくなったので夜中に空腹で目覚めなくなりました。

 

この件を鳥飼トレーナーに報告したところ、身体が糖質制限ダイエットに慣れてきて、胃も小さくなったからだそうで、気にする必要はないとのことでした。

 

・食事の量が減り、以前より空腹を感じなくなった

→ただし、タンパク質は必ず確保することがポイント

 

鳥飼トレーナーおススメのプロテインはこちらからどうぞ

 

実際に飲んでみましたが、めちゃくちゃ美味しかったです!!

 

体調の変化

 

便秘

 

ダイエット計画2週目で初めてのことが起きました。

 

冒頭でも申し上げましたが、便秘になってしまいました。

 

ダイエット計画を始める前までは毎日お通じがあっておりましたが、1週間ほど経過したころから出なくなりました。

 

それまでほとんど毎日お会いしていたのに、3日も会わないとさすがに不安になり鳥飼トレーナーへ相談。

 

パーソナルジムの良いところは、困ったときに何でも相談できるところだなと心から感じました。

 

詳細についてはこちらの記事にまとめました。

 

調べてみると糖質制限ダイエットに取り組むほとんどの方が便秘に悩むそうで、私が鳥飼トレーナーに相談した時には既に解決策を準備してくれていました。

 

準備してくれていたモノがこちら

 

初めて酵素ジュースというものを飲みましたが、本当にびっくりしました。

 

飲み始めて2日後からは、また毎日お会いできるようになったのです!

 

酵素、恐るべし。

 

もともとは食事との置き換えダイエットのための商品ですので、糖質制限ダイエットを更に加速してくれるのではないかとひっそりと期待しています。

 

酵素ってイメージ的に苦いのかな、と思っていたのですが普通に美味しいジュースでした。

 

私の場合は、食事との置き換えではなく夕食時にコップに1杯飲んでいました。

 

ダイエットをしていて、便秘でお悩みの方は試してみてはいかがでしょうか?

 

・糖質制限ダイエットは便秘に注意する
→食物繊維の摂取、運動、それでもだめなら酵素を試してみましょう。

 

身体の変化

 

ダイエット

 

2週間での各数値の変化は以下の通りです。

 

体重    86.4キロ(-3.6キロ)

体脂肪率  24.9%(-2.1% )

内臓脂肪  13%(-0.5%)

皮下脂肪  15.3%(-1.3%)

 

今回は内臓脂肪も落ち、全体的に数値が下がりました。

 

しかし、先週に比べると落ち幅が少くなくなっています。

 

鳥飼トレーナーからは身体が少し慣れて始めるころで、体重も最初に比べて落ちにくくなってくるが、これからもモチベーションを下げずに継続していくことがダイエット成功のカギだということを教えて頂きました。

 

今週はできませんでしたが、トレーニング後の筋肉痛にも慣れてきたので少しずつ有酸素運動を取り入れていきます。

まとめ

 

いかがでしたか?

 

ダイエット計画2週目に起きた体調の変化やポイントについてお伝えしました。

 

今回のポイントをまとめると

 

・筋トレは疲れてきてからが勝負所。正しいフォームで効率よくトレーニングしましょう。
・難易度の高いトレーニングは、プロのトレーナーの指導のもと行いましょう。
・身体がダイエットに慣れてきて食事の量が減ってもタンパク質だけは確保する。
・糖質制限ダイエットは便秘に注意する。
また新たな目標として
・立ったままアブローラーができるようになる
体重や体脂肪を落とすだけでなく、できなかったことができるようになる達成感も味わいたいと思います。
第2週は特に便秘に悩まされましたが、鳥飼トレーナーおススメの「優光泉」を使って乗り切ることができました。
これから第3週に突入しますが、この2週間で得た気づきを生かしてダイエットに励みます。
第3週目もお楽しみに!

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