糖質制限ダイエットの食事管理を成功させるおススメの方法とは?

糖質制限ダイエットの食事管理を成功させるおススメの方法とは?【おじさんのダイエット計画(7週目)】

 

 

みなさん、こんにちは。

 

自分の経験を記事にしているブロガーのゆうた(@e_yuuu_)です。

 

「人は変われる」を証明し、世のおじさん達におじさんが変わっていく姿をお伝えするこの企画。

 

スタートしてから早くも6週間が経過しました。

 

先週までを振り返ると、主にこのダイエット計画が始まって5週間目で起きた体調の変化や身体の変化についてお伝えしました。

 

前回内容はこちらからどうぞ

 

今回お伝えする内容は、

 

・7週目の筋トレ

・食事管理

・身体の変化

 

について、7週目に起きた変化やポイントをお伝えします。

 

ちなみに今週は全てのダイエット成功のカギを握る食事管理について、私の経験やダイエット食に最適なレシピについてお話しします。

 

食事管理をする際のポイントや注意点などをダイエット経験者からの視点でお話ししますので、最近ダイエットを始めた方やこれからダイエットを始めようと考えている方は参考にしてみてください!

 

筋トレ

 

今週は鳥飼トレーナーの指導の下、週2回の筋トレを行いました。

 

今回行った筋トレのメニューを中心にお伝えします。

 

13回目のトレーニング

 

ダイエット計画47日目にトータルケアラボさんにて13回目のトレーニングを行いました。

 

今回のメニューは上半身を中心に鍛えるメニューです。

 

前回よりも更に負荷を上げて、限界に挑戦しました。

 

動画はこちらからどうぞ

 

ベンチプレス

 

筋トレ

 

まずは筋トレのBIG3の1つであるベンチプレス。

 

前回は70キロを上げることができませんでしたが、再挑戦しました。

 

トレーニングは以下の回数を行いました。

 

10キロ  10回  1セット

40キロ    3回  1セット

60キロ    1回  1セット

70キロ    1回  1セット

75キロ    1回  1セット 上がらず

72.5キロ 1回  1セット

50キロ      5回  1セット

 

今回は70キロに挑戦し、なんとか成功することができました。

 

勢いに任せて75キロに挑戦しましたが、失敗。

 

現在の私の限界は72.5キロでした。

 

アームカール

 

筋トレ

 

二の腕を中心に鍛えることができるアームカール。

 

こちらは前回より回数と負荷を増やしてトレーニングを行いました。

 

トレーニングは以下の回数を行いました。

 

10キロ 10回 1セット

15キロ 10回 1セット

25キロ 10回 3セット

 

回数を重ねるごとに肘が動いて、反動で上げようとしないように注意しましょう。

 

ベンチレッグレイズ

 

筋トレ

 

最後は、前回同様にベンチレッグレイズです。

 

トレーニングは以下の回数を行いました。

 

15回

 

今回はベンチレッグレイズの前に、腹筋最強のトレーニングであるドラゴンフラッグに挑戦しました。

 

動画内でも説明していますが、あまりにもできなかったのでお蔵入りしています。。。

 

まずはこのベンチレッグレイズで腹筋を鍛えようと決意しました。

 

今週は、何と言ってもベンチプレスの70キロを成功させることができ、改めて目標を持ってトレーニングに臨むことの重要性を感じました。

 

・筋トレは目標を持ってトレーニングをしましょう
1番効果的なのは、数字の目標を持つことです。
ダイエット同様、目に見える数字の目標を持つとゴールをより具体的にすることができます。
また、達成したときの達成感と次への目標設定ができるので、数字の目標を持ってトレーニングをしましょう。

14回目のトレーニング

 

ダイエット計画49日目にトータルケアラボさんにて14回目のトレーニングを行いました。

 

今回は、以前行ったことのあるクイックリフトで全身を鍛えるメニューです。

 

動画はこちらからどうぞ

フロントレイズ 

 

筋トレ

 

まずはフロントレイズでウォーミングアップ。

 

トレーニングは以下の回数を行いました。

 

10キロ 10回 3セット

 

これからのトレーニングに備えてしっかりと身体を温めます。

 

アップライトロー

 

筋トレ

 

次に主に三角筋と言われる肩の筋肉を鍛えるアップライトローを行いました。

 

肩幅を広くし、逆三角形の体型を作るには必要なトレーニングです。

 

トレーニングは以下の回数行いました。

 

30キロ 10回 2セット

 

ハイクリーン(スナッチ)

 

筋トレ

 

続いて持ち上げたバーベルを持ち上げた時に手のひらを反す動きをするハイクリーン(スナッチ)です。

 

ハイクリーンはプロのアスリートたちがトレーニングに取り入れるほど全身を効率よく鍛えることができるトレーニングの1つです。

 

トレーニングは以下の回数を行いました。

 

10キロ 10回 1セット

30キロ 10回 2セット

 

ロークリーン

 

筋トレ

 

スクワットクリーンとも呼ばれるこのトレーニングは、バーベルをしゃがみ込んでキャッチする難易度の高いトレーニングです。

 

トレーニングは以下の回数を行いました。

 

30キロ 10回 2セット

 

クリーン

 

筋トレ

 

今までの動作を一気にすべて行うクリーンです。

 

こちらはトレーニング上級者以外は、フォームが難しいためトレーナーの補助や指導が必要なトレーニングになります。

 

私もクリーンは2回目ですが、なかなか上手くできません。

 

トレーニングは以下の回数を行いました。

 

40キロ 6回 2セット

 

ジャーク

 

筋トレ

 

新しいトレーニング「ジャーク」に挑戦しました。

 

ジャークは、重量挙げのときに良く見るバーベルを胸の位置から頭上へ持ち上げる動作のことです。

 

トレーニングは以下の回数を行いました。

 

40キロ 3秒 2セット

 

クリーンアンドジャーク

 

筋トレ

 

今までのクリーンとジャークの動きを合わせると、重量挙げのオリンピック種目でもある「クリーンアンドジャーク」になります。

 

今回は、1度だけ試しに行ってみました。

 

なんとかカタチにはなりましたが、たった1回でもめちゃくちゃキツかったです。

 

前回もお伝えしましたが、このクリーンはトレーニング初心者方は必ずトレーニング上級者やトレーナーの方の指導の下で行ってください。

 

・難易度の高いトレーニングにはプロのトレーナーの指導が必要
このトレーニングは全身を鍛えることができるトレーニングですが、フォームがとても重要なトレーニングです。
正しくないフォームで行うとケガや事故の原因となります。
必ずプロのトレーナーに指導してもらいましょう。

糖質制限ダイエット中の食事管理

 

糖質制限

 

ダイエットにおいて、食事管理は1番重要であると言っても過言ではありません。

 

このダイエット計画を始めるにあったてのカウンセリングでも、食事をいかにコントロールできるかが重要であるとお伝えしました。

 

特に、糖質制限ダイエットを行う場合は今まで摂取してきた炭水化物を控え、タンパク質を摂取することによって糖質をエネルギー源とするのではなく、脂肪をエネルギーに変えるケトン体質になることを目指します。

 

しかし、いきなり糖質カットをして食事をすると言っても、どんなものを食べたら良いのかわからない方も多いのではないでしょうか。

 

ここでは私が糖質制限ダイエット中に食べた料理のレシピや食事管理のポイントについてお伝えします。

レコーディング

 

レコーディングとは、記録するということです。

 

最初は面倒に感じるかもしれませんが、記録することを習慣づけましょう。

 

細かくする必要はありません。

 

写真に撮っておけば、時間があるときに食事管理アプリなどに入力するだけでその日のカロリーや栄養バランスなどの記録をつけることができます。

 

このレコーディングは、ダイエットにおける食事管理の基礎になりますので、必ず行いましょう。

 

・食事のレコーディングはダイエットの基本です

炭水化物は朝食だけ

 

糖質を1日50グラム以下に抑えることを目標とする糖質制限ダイエットの場合、炭水化物は朝食のみにしましょう。

 

糖質は、炭水化物以外の食材にも含まれています。

 

実践すればわかると思いますが、1日50グラム以下の糖質制限の場合、ほとんど炭水化物を取ることはできません。

 

ですので、

 

どうしてもご飯が食べたい

 

どうしてもパンが食べたい

 

というときは、通常量の半分を朝食で食べるようにしましょう。

 

これは食べることによってストレスを軽減させるためだけですので、基本的に問題がなければ糖質制限中の炭水化物の摂取は控えましょう。

 

・炭水化物を食べたいときは朝食のみに取り入れる

タンパク質と栄養バランスを意識する

 

糖質を減らしている分、タンパク質でエネルギー源を補給する必要があります。

 

肉や魚、大豆類といったタンパク質を多く含む食品を食べるように心がけましょう。

 

タンパク質不足を補うためにプロテインを効率よく活用してみましょう。

 

https://ojisan-gyakushu.com/work-out/protein

 

また、タンパク質を意識してしまい他の栄養素が不足してしまうこともあります。

 

私も糖質制限ダイエットを始めた当初に食物繊維不足による便秘に悩んだことがあります。

 

https://ojisan-gyakushu.com/lifestyle/constipation

 

タンパク質とビタミンや食物繊維などの栄養素をしっかりとバランスよく食べるように心がけましょう。

 

・タンパク質をしっかり摂取し、栄養バランスを意識した食事を心掛ける

糖質制限ダイエット料理レシピ

 

糖質制限

 

ここでは私が食べている糖質制限ダイエット用の料理レシピを朝、昼、夜に分けて紹介します。

 

ちなみに私の場合はできるだけ外食を避け、自分で調理するようにして糖質をコントロールしていました。

 

朝食

 

ココナッツオイル入りブラックコーヒー

 

中鎖脂肪酸が含まれているココナッツオイルとコーヒーの組み合わせは糖質制限ダイエットには理想的な組み合わせです。

https://ojisan-gyakushu.com/food/coconut-oil

 

ゆで卵と納豆(酢醤油)

タンパク質が豊富なゆで卵と納豆をダイエット効果もあると言われている健康食である「酢」と醤油を混ぜて一緒に混ぜたものです。

 

昼食

 

鶏肉とサラダ

ゆでた鶏むね肉やササミとレタスやキャベツ、キュウリやトマトなどのサラダにのせてバンバンジーのようにしたものです。

 

タンパク質とビタミン類や食物繊維を摂取することができます。

 

コンビニで売られている商品でも同様に作ることができます。

 

焼肉サラダ

牛肉や豚肉を焼肉風に焼いてサラダにのせたものです。

 

タンパク質とビタミン類や食物繊維を摂取することができます。

 

焼肉のたれは糖質を含むので、糖質制限ダイエット中はできるだけ避けたいところですが量をできるだけ抑えればそこまで神経質になる必要もありません。

 

ステーキ

シンプルに肉や魚を塩コショウでステーキにします。

 

サイドディッシュにはもちろん野菜を添えて、食物繊維とビタミンを確保しましょう。

 

夕食

 

酵素ドリンク

酵素ドリンクはさまざまな栄養素を補給することができます。

 

可能であれば、夕食を酵素ドリンクのみにするとダイエットが加速します。

 

酵素ドリンクはファスティングにも使用できますのでおススメです!

https://ojisan-gyakushu.com/lifestyle/3days-fasting

 

身体の変化

 

ダイエット

 

7週間での各数値の変化は以下の通りです。

 

体重     82.1キロ(-7.9キロ)

体脂肪率   21.1%(-5.9%)

内臓脂肪   10.5%(-3%)

皮下脂肪   14.1%(-2.1%)

 

ダイエット計画49日目にして、約8キロの減量に成功しました。

 

全部で75日間のダイエット計画なので、3分の2が経過したことになります。

 

目標である

 

体重-10キロ

体脂肪-10%

 

のうち、体重はゴールが見えてきましたが、体脂肪率についてはやや黄色信号です。

 

残り約3分の1、目標達成に向けてコツコツと積み上げていきます。

 

まとめ

 

いかがでしたか?

 

ダイエット計画7週目の筋トレをまとめると、

 

・筋トレは目標を持ってトレーニングをしましょう
・難易度の高いトレーニングにはプロのトレーナーの指導が必要

ダイエットも筋トレも、目に見える数字を目標にすることによって、よりゴールを明確化させることができます。

 

また、筋トレを続けていると難易度の高いトレーニングを行うこともありますが、トレーニング初心者の内は必ずプロのトレーナーの指導の下で行いましょう。

 

今回のメインテーマである食事管理については大事なポイントは、

 

・食事のレコーディングはダイエットの基本です
・炭水化物を食べたいときは朝食のみに取り入れる
・タンパク質をしっかり摂取し、栄養バランスを意識した食事を心掛ける

食事管理はダイエットの基本中の基本。

 

誘惑は多いですが、その誘惑に負けない心を持ってしっかりと食事の管理をしていきましょう。

 

プロのトレーナーでも何でもない普通の人である私でも約50日間続けることができていますので、あなたもきっとできるはずです。

 

残りも約3分の1。

 

目標達成に向けて、一緒に頑張りましょう。

 

第8週目もお楽しみに!

 

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