停滞期のチートデイが失敗の原因なので○○して下さい

停滞期のチートデイが失敗の原因なので○○して下さい【おじさんのダイエット計画(6週目)】

 

 

みなさん、こんにちは。

 

自分の経験を記事にしているブロガーのゆうた(@e_yuuu_)です。

 

「人は変われる」を証明し、世のおじさん達におじさんが変わっていく姿をお伝えするこの企画。

スタートしてから早くも5週間が経過しました。

 

先週までを振り返ると、主にこのダイエット計画が始まって4週間目で起きた体調の変化や身体の変化についてお伝えしました。

 

前回内容はこちらからどうぞ

 

今回お伝えする内容は、

 

・6週目の筋トレ

・チートデイについて

・身体の変化

 

について、6週目に起きた変化やポイントをお伝えします。

 

ちなみに、先週から今週にかけて停滞期に突入したようでしたので、停滞期について調べました。

 

今週のポイントは、その停滞期について調べた結果と1日だけ食事を戻す「チートデイ」ついて鳥飼トレーナーと話し合った結果です。

 

結論から言うと、チートデイはダイエットを失敗に招く原因の一つなので導入しないようにしましょう。

 

詳細は後述しますが、ダイエットで停滞期で悩んでいる方やこれから停滞期に入りそうな方は参考にしてみてください!

 

筋トレ

 

筋トレ

 

今週は鳥飼トレーナーの指導の下、週2回の筋トレを行いました。

 

今回行った筋トレのメニューを中心にお伝えします。

 

11回目のトレーニング

 

ダイエット計画40日目にトータルケアラボさんにて11回目のトレーニングを行いました。

 

今回のメニューは上半身を中心に鍛えるメニューです。

 

以前行ったことのあるトレーニングメニューですが、負荷が上がっております。

 

動画はこちらからどうぞ

ベンチプレス

 

筋トレ

 

まずは筋トレBIG3と言われるトレーニングの一つであるベンチプレス。

 

前回よりも負荷を上げて70キロにチャレンジしました。

 

トレーニングは以下の回数を行いました。

 

20キロ 10回 1セット

30キロ 6回   1セット

40キロ 6回   1セット

50キロ 4回   1セット

60キロ 2回   1セット

70キロ 1回   あげれず

65キロ 1回   1セット

 

初めて70キロに挑戦しましたが、上げることができませんでした。

 

なんとか65キロは成功することはできたので、次回は70キロを上げれるようにしたいと思います。

アームカール

 

筋トレ

 

二の腕を中心に鍛えることができるアームカール。

 

こちらは前回より回数を増やしてトレーニングを行いました。

 

トレーニングは以下の回数を行いました。

 

20キロ 10回 4セット

 

回数を重ねるごとに肘が動いて、反動で上げようとしないように注意しましょう。

 

プルオーバー鳥飼スペシャル

 

筋トレ

 

続いてプルオーバー鳥飼スペシャル。

 

通常のプルオーバーは大胸筋と腹筋を鍛えますが、この鳥飼スペシャルは更に三頭筋までも鍛えます。

 

こちらも前回より回数を増やしてトレーニングを行いました。

 

トレーニングは以下の回数を行いました。

 

20キロ 10回 4セット

 

前回はあまりのキツさに途中でギブアップしてしまいましたが、今回はなんとか全てのメニューを行うことができました。

 

ベンチレッグレイズ

 

筋トレ

 

最後は腹筋を鍛えることができるベンチレッグレイズです。

 

見た目は腹筋を鍛える最強の筋トレ「ドラゴンフラッグ」に似ていますが、違います。

 

トレーニングは以下の回数を行いました。

 

15回

 

カッコいい腹筋を作るためには必要なトレーニングの一つです。

 

呼吸を止めずに行うように注意しました。

 

今回のトレーニングのほとんどは以前に行ったことがあるトレーニングでしたが、負荷や回数を増やして行いました。

 

今までのトレーニングにより筋肉がついたおかげか、トレーニング自体は何とか行うことができましたが疲れがでてくるとフォームが崩れるという悪い癖がでてきてしまうことに気付きました。

 

・きつくなってもフォームを意識
何度も繰り返しになりますが、やはりトレーニングのフォームは重要です。
正しいフォームで、効率よく、ケガのないようにトレーニングしましょう。

12回目のトレーニング

 

ダイエット計画43日目にトータルケアラボさんにて12回目のトレーニングを行いました。

 

今回のメニューは下半身を中心にお尻を鍛えるメニューです。

 

動画はこちらからどうぞ

 

クラムシェル

 

筋トレ

 

クラムシェルは骨盤の安定に関わるお尻の外側の筋肉とお尻の奥にある筋肉を鍛えるトレーニングです。

 

トレーニングは以下の回数を行いました。

 

負荷なし 左右10回

負荷あり 左右15回 3セット

 

前回より負荷を強めにし、回数を増やしました。

 

普段あまり使わないお尻の筋肉なので、他の部位よりもきつく感じます。

 

ヒップスラスト

 

筋トレ

 

このトレーニングは、お尻に集中して負荷をかけることができるため足を太くしたくないけれども、お尻を引き締めたいという方に適したトレーニングです。

 

トレーニングは以下の回数を行いました。

 

60キロ 10回 4セット

 

前回の50キロのときでもかなり重く、トレーナーに補助をして頂きながらトレーニングを行いましたが、今回は10キロ上げて60キロに挑戦。

 

動画を見て頂くとわかるのですが、かなりの負荷をかけてトレーニングすることができました。

 

片足スクワットキープ

 

筋トレ

 

ダイエット計画初日に行ったカウンセリングの後に行ったトレーニング以来の片足スクワットキープ。

 

トレーニングは以下の回数を行いました。

 

左右それぞれ 1分間

 

初めて行ったときは20秒ほどで下半身がプルプルして身体が動いていましたが、今回はなんとか最後まで保つことができました。

 

この6週間で身体に筋肉がついてきたことを実感しました。

 

・1か月以上継続すると身体に筋肉がついてきたと実感できる
はじめはあまりできなくても、続けていくうちに身体が鍛えられています。
少し時間はかかりますが、トレーニングを通して結果として現れるとモチベーションのアップにも繋がります。

糖質制限ダイエットを失敗する原因「チートデイ」

 

チートデイ

 

世の中にはいろいろなダイエット方法がありますが、どのダイエット方法にも共通する多くの方を悩ませるのが体重などに変化がなく、止まってしまう「停滞期」と言われる時期です。

 

この停滞期とは、人間が生きていくうえで必要な自己防衛機能のようなものです。

 

急激な食事変化や運動により体重が減少することによて、脳が餓死してしまうのではないかと身体を守ろうとします。

 

これが停滞期の正体です。

 

個人差がありますが体重や脂肪などが落ちない時期が2週間から1か月ほど続いてしまいます。

 

停滞期に入るまでは数字として結果がでているのでモチベーションは維持できる人は多いですが、数字として結果がでなくなるとほとんどの方がモチベーションが下がってしまい、結果的にダイエットに失敗してしまう方がたくさんいます。

 

この停滞期を抜け出す方法として、「チートデイ」を設けるように推奨していることがあります。

 

チートデイとは、停滞期で身体が餓死するのではないかと防衛本能を働かせている脳に対してチート(英語で騙すという意味)する日を作るということです。

 

1日だけ好きなように食事をすることによって脳に飢餓状態ではないと認識させることにより停滞期を終わらせることを目的としてダイエット中に導入されることがあります。

 

しかし、このチートデイ。

 

科学的根拠は一切ありません。

 

確かにメリットとしては、ダイエットによるストレスを好きなものを食べることにより一時的に発散することができます。

 

では、なぜ私がチートデイが糖質制限ダイエットを失敗する原因だと言い切ることができるのかをご説明します。

 

もちろんチートデイを設けた全員がダイエットに失敗するわけではありませんが、ほとんどの方はチートデイが原因になる可能性が高いです。

 

糖質制限ダイエットの場合、短期間で糖質を極端に制限しています。

 

せっかく我慢していた炭水化物。

 

停滞期がきたからと言って、チートデイを導入し、好きなだけ好きなものを食べてしまったら。

 

ほとんどの方が、2回目、3回目とチートデイに手を出してしまって、今まで我慢していたストレスを吐き出すかのように好きなものを食べてしまいます。

 

食欲は人間の3大欲求の1つ言われておりますが、なかなか止めることは難しいのが現状です。

 

私も今まで何度かダイエットに挑戦してきましたが、最終的に失敗する原因はこのチートデイです。

 

長期でダイエットに取り組んでいて、ストレス発散のためにルールを決めて好きな食事をする日を設けるためには、モチベーション維持のためにも効果的かもしれません。

 

しかし、短期間で行う糖質制限ダイエットの場合は、失敗する原因になりますので我慢するしかありません。

 

・糖質制限ダイエット中はチートデイは必要ない
プロのトレーナーである鳥飼トレーナーもチートデイは否定的です。
理由は「トレーナーとしての経験上、一度食べてしまったらまた我慢できる人は少ないから」とのこと。
また、「停滞期かどうかを知識のない方が本当に見抜けるかどうかも疑問」というお言葉も。
自分を制御する絶対の自信のある方でしたら、問題はないと思います。
しかし、そもそもですが、そのような方は既に自分できちんと自分の身体をコントロールしているのでダイエットが必要な方はいないのではないでしょうか。
さらに、もう一つ理由があります。
糖質制限を行っている方はケトン体によって脂肪が身体のエネルギーになるメカニズムになっています。
そこにチートデイによって大量の炭水化物(糖質)を摂取することにより、せっかく作り上げたケトン体によるエネルギー消費のシステムを壊してしまいます。
糖質制限ダイエットについてはこちらをご覧ください。

 

身体の変化

 

ダイエット

 

6週間での各数値の変化は以下の通りです。

 

体重     82.9キロ(-7.1キロ)

体脂肪率   21.9%(-5.1%)

内臓脂肪   11%(-2.5%)

皮下脂肪   14.3%(-2.3%)

ウエスト   96.6センチ

 

ダイエット計画開始から6週間、先週は落ちる幅が少なくなり停滞期に突入したのではないかと予想していましたが、意外にもまた各数値は落ち始めました。

 

鳥飼トレーナー曰く、停滞期は個人差があり、来ない人もいるそうです。

 

まだまだこれから停滞期がくるかもしれませんので、気を引き締めてダイエットに取り組みたいと思います。

 

ただ、やはり数字として結果が見えるとモチベーションがあがるということを改めて実感しました。

 

朝起きて、体重計に乗るのが楽しいとさえ感じています。

 

つらいダイエットこそ、楽しく続けたいですね。

 

まとめ

 

いかがでしたか?

 

ダイエット計画6週目の筋トレのポイントをまとめると、

 

・きつくなってもフォームを意識
・1か月以上継続すると身体に筋肉がついてきたと実感できる

 

筋トレはきつくなってからが本当の勝負。

 

そんな時こそ、正しいフォームで行いましょう。

 

また、筋トレの成果も1か月以上継続すると実感することができますよ。

 

今回テーマとなったのは「チートデイ」について。

 

結論は、

 

・糖質制限ダイエット中はチートデイは必要ない
短期間で行う糖質制限ダイエットなので、チートデイは設けずに最後まで我慢しましょう。
確かにストレスを発散させることも重要ですが、失敗してしまっては元も子もありません。
しっかり頑張って数字として結果がでれば、自ずとモチベーションも上がりますよ。
我慢はきついですが、一緒に頑張りましょう。
第7週目もお楽しみに!

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