ダイエットは有酸素運動で効率良く脂肪を燃焼させよう【おじさんのダイエット計画（10週目）】
みなさん、こんにちは。
自分の経験を記事にしているブロガーのゆうた（@e_yuuu_）です。
「人は変われる」を証明し、世のおじさん達におじさんが変わって
スタートしてから早くも9週間が経過しました。
先週を振り返ると、主にこのダイエット計画が始まって8週間目で
前回の内容はこちらからどうぞ
今回お伝えする内容は、
・10週目の筋トレ
・有酸素運動を取り入れて脂肪を燃焼させよう
・身体の変化
について10週目に起きた変化やポイントを中心にお伝えします。
ちなみに今週はダイエット中の有酸素運動とその効果についてお伝えします。
これからダイエットを取り組もうと考えている方や既に食事制限を始めて有酸素運動を行っていない方はこの記事を読むと有酸素運動がいかにダイエットに必要か理解できます。
ダイエットに有酸素運動を取り入れて脂肪を燃焼させましょう。
筋トレ
今週は鳥飼トレーナーの指導の下、週3回の筋トレを行いました。
今回行った筋トレメニューを中心にお伝えします。
19回目のトレーニング
ダイエット計画68日目にトータルケアラボさんにて19回目のトレーニングを行いました。
今回のメニューはベンチプレスを中心とした上半身を鍛えるメニューです。
今回は達成すれば自己記録となる77.5キロに挑戦しました。
動画はこちらからどうぞ
ベンチプレス
今週も筋トレBIG3の一つ、ベンチプレスからスタートです。
前回は75キロに成功し、77.5キロを上げることができなかったので再度77.5キロにチャレンジしました。
トレーニングは以下の回数を行いました。
30キロ 6回 1セット
40キロ 6回 1セット
50キロ 1回 1セット
60キロ 1回 1セット
70キロ 1回 1セット
77.5キロ 1回 1セット
80キロ 1回 1セット 上がらず
ベンチプレスの自己記録を更新し、77.5キロまで上げることができました。
自分の体重とあまり変わらない80キロに挑戦しましたが、失敗。
次回は80キロを目指します。
アームカール
次は二の腕を引き締める効果のあるアームカールです。
前回に行った時よりも負荷を上げて行いました。
トレーニングは以下の回数を行いました。
20キロ 10回 2セット
25キロ 6回 2セット
30キロ 3回 2セット
35キロ 2回 2セット
トレーニングを始めたころは20キロでもかなり重く感じていましたが、35キロまで上げることができるようになりました。
自分の身体が鍛えられていると実感できます。
ディップス
続いて上半身のスクワットと呼ばれている大胸筋などを鍛えるディップスを行いました。
トレーニングは以下の回数を行いました。
10回 3セット
以前行ったときに比べて、身体へ感じる負荷が少なくなったようでした。
これも身体が鍛えられた結果です。
アブローラー
最後は腹筋や体幹、背筋など全身を鍛えることができるアブローラーです。
トレーニングは以下の回数を行いました。
立ったまま 2回
膝をつけて 15回
立ったままのアブローラーにチャレンジしましたが、なんとも微妙な結果でした（詳しくは動画をご覧ください）
もう少しで立ったままのアブローラーが達成できそうなので、引き続き挑戦します。
今回は前回から続けてベンチプレスの自己記録を更新することができました。
20回目のトレーニング
ダイエット計画71日目にトータルケアラボさんにて20回目のトレーニングを行いました。
今回のメニューは自宅で簡単に行うことができる下半身を中心に鍛えるメニューです。
動画はこちらからどうぞ
クラムシェル
まずは骨盤の安定に関わるお尻の外側の筋肉とお尻の奥にある筋肉を鍛えるクラムシェルです。
トレーニングは以下の回数を行いました。
60秒 2セット
今回は負荷なしで行いましたが、しっかりとお尻の筋肉を鍛えることができます。
アブダクション
次はお尻の横の筋肉と太ももの外側にある筋肉を鍛えるアブダクションです。
トレーニングは以下の回数を行いました。
60秒 2セット
こちらも負荷なしの自重のみで充分鍛えることができます。
内太もものトレーニング
最後は内太ももを鍛えるトレーニングを行いました。
トレーニングは以下の回数を行いました。
60秒 2セット
内太ももの筋肉を鍛えることにより、美脚効果が得られます。
普段なかなか鍛えることのない筋肉なので、自重のみでも鍛えることができます。
今回は自宅で簡単に行うことができる下半身を中心に鍛えるメニューでした。
21回目のトレーニング
ダイエット計画73日目にトータルケアラボさんにて21回目のトレーニングを行いました。
今回のメニューはベンチプレスを中心に上半身を鍛えるメニューです。
動画はこちらからどうぞ
ベンチプレス
今週も筋トレBIG3の一つ、ベンチプレスからスタートです。
前回は77.5キロに成功し、80キロを上げることができなかったので再度80キロにチャレンジしました。
トレーニングは以下の回数を行いました。
20キロ 10回 1セット
30キロ 6回 1セット
40キロ 6回 1セット
50キロ 2回 1セット
60キロ 2回 1セット
70キロ 1回 1セット
80キロ 1回 1セット
82.5キロ 1回 1セット 上がらず
50キロ 10回 1セット
50キロ 6回 1セット
ベンチプレスの自己記録を更新し、遂に80キロまで上げることができました。
鳥飼トレーナーからベンチプレスの世界では自分の体重を上げれるようになって、やっと初級だと聞かされていました。
今回やっと自分の体重とあまり変わらない80キロを上げることができたので、やっとベンチプレス初級になれました。
次回以降も記録更新を目指したいと思います。
アームカール
次は二の腕を引き締める効果のあるアームカールです。
前回に行った時よりも更に負荷を上げて行いました。
トレーニングは以下の回数を行いました。
20キロ 10回 2セット
25キロ 6回 2セット
30キロ 3回 2セット
35キロ 2回 2セット
40キロ 1回 2セット
トレーニングを始めたころは20キロでもかなり重く感じていましたが、遂に40キロまで上げることができるようになりました。
レッグレイズ
ラストは下腹部を鍛えることができるレッグレイズ。
トレーニングは以下の回数を行いました。
15回プラス15回目で30秒キープ 1セット
下腹の肉をなくすために、レッグレイズで下腹部を鍛えます。
今週は遂にベンチプレスで自体重とほぼ同じである80キロに成功することができました。
ダイエットに有酸素運動を取り入れて脂肪を燃焼させよう
ダイエット企画も終盤に差し掛かりましたが、停滞期によって身体の変化が止まっていました。
また、私は内臓脂肪が多くダイエット成功にはこの脂肪をいかに燃焼させるかがキーポイント。
以前、鳥飼トレーナーから食事制限と筋トレに加えて、有酸素運動を取り入れることによって更にダイエットを加速させることができ、脂肪を燃焼させることができると教えて頂きました。
有酸素運動がダイエットに効果的で、脂肪を燃焼させるとはよく耳にしますが実際のところはどうなのか、調べてみました。
そもそも有酸素運動ってなに？
運動は有酸素運動と無酸素運動の2つに分けることができます。
まずはこの2つの運動の違いを知っておきましょう。
有酸素運動
有酸素運動とは、酸素を身体に取り込みながら、あまり負荷の高くない運動を長く続けることを言います。
よく一般的に言われる有酸素運動と言えば、ウォーキングや水泳などですね。
有酸素運動のエネルギー源は、体内の糖質と脂肪をエネルギー源としています。
無酸素運動
無酸素運動とは、酸素を体内に取り込まずに、高負荷の運動を短時間で行うものを言います。
代表的なもので言えば、筋トレや短距離走などですね。
無酸素運動のエネルギー源は、体内の糖質をエネルギー源としています。
なぜ有酸素運動が脂肪を燃焼させるのか？
有酸素運動が脂肪を燃焼させる理由は、その運動に使われるエネルギー源が糖質と脂肪から供給されているからです。
有酸素運動は無酸素運動に比べて、長時間かけて行うことが多いので、ゆっくりと分解代謝される脂肪がエネルギー源として向いています。
短距離走と長距離走を例として考えてみましょう。
長距離走を行う方が長時間エネルギーが必要になるので体内の糖質だけではエネルギー不足になりますよね？
そこで必要なエネルギーを補うために脂肪を分解してエネルギー源にしていると考えたら、なぜ有酸素運動が脂肪を燃焼すると言われているのか理解しやすいでしょう。
どんな有酸素運動をどれくらい行うと良いのか？
それでは一体どんな有酸素運動をどれくらい行うと良いのでしょうか？
ここでは初心者の方でも始めやすい運動を例に紹介します。
ちなみにどの運動にも共通することは、「楽しんでやること！」です。
有酸素運動は長い期間、諦めることなく続けないと意味がありません。
1番大事なことは楽しみながら、継続させることですよ！
ウォーキング又はジョギング
ダイエット初心者の方が1番取り組みやすい運動と言えば、ウォーキングやジョギングです。
動きやすい服と運動靴さえあればいつでも始めることができます。
週に2~3回、30分以上の運動を取り入れることをおススメします。
音楽を聴きながら行ったり、家族や友人と楽しく行ったりすることで無理なく行うように心掛けましょう。
水泳
ジムに通うことができる方におススメなのが水泳です。
こちらも週に2~3回、30分以上の運動を取り入れてみましょう。
水泳でなくとも、水中ウォーキングでも十分効果は得られます。
ウォーキング等に比べて、身体への負担が低くなるのでケガをするリスクを抑えることができます。
ボクシングダイエット
最近ではボクシングを取り入れたボクササイズという運動が女性を中心に流行しています。
各ジムにてプロのボクサーやトレーナーから指導をしてもらえるレッスンが用意されており、それぞれの目標にあったプログラムを組むことができます。
トレーナーと一緒に楽しみながら行うことができ、ストレス発散にもなるのが人気の秘密のようです。
有酸素運動をダイエットに取り入れてみた
私もボクシングダイエットの有酸素運動を取り入れてみましたので、そのときの模様をお伝えします。
いつもお世話になっているトータルケアラボさんに所属しているプロボクサーでありながら、トレーナーもしている宇野凌汰選手が行っているボクシングのミット打ちレッスンに参加してきました。
簡単なストレッチをした後に、まずはミット打ちに必要なパンチの打ち方や身体の動かし方を教えてもらいました。
さすが、プロボクサー。
とても教え方が上手で、ボクシングど素人の私でも簡単に覚えることができました。
そのあとは、宇野選手へミット打ち。
とても気持ちよくパンチを打つことができ、かなりのストレス発散になりました。
しっかりと有酸素運動をしながら、脂肪を燃焼させ、更に身体全身の筋肉を使うので筋力アップにも繋がります。
初めてのボクシングダイエットでしたが、ちょっとハマりそうですww
詳細については、「初心者でも楽しく脂肪を燃焼させるボクシングダイエットとは？」をご覧ください。
動画についてはこちらからどうぞ
身体の変化
9週間での各数値の変化は以下の通りです。
体重 81.2キロ（－8.8キロ）
体脂肪率 21.1％（－5.9％）
内臓脂肪 11％（－2.5％）
皮下脂肪 13.9％（－2.7％）
ウエスト 93.5センチ
2週続けて測定値に大きな変化が見られず相変わらず停滞期真っ最中。
このダイエット企画も遂に残り1週間となりました。
残り1週間、目標達成に向けて全力で走り抜けます！
まとめ
いかがでしたか？
ダイエット計画10週目の筋トレをまとめると、
