ダイエット中のイライラを上手にストレスを発散させる方法とは?

ダイエット中のイライラを上手にストレスを発散させる方法とは?【おじさんのダイエット計画(3週目)】

 

 

みなさん、こんにちは。

 

自分の経験を記事にしているブロガーのゆうた(@e_yuuu_)です。

 

「人は変われる」を証明し、世のおじさん達におじさんが変わっていく姿をお伝えするこの企画。

 

スタートしてから早くも3週間が経過しました。

 

先週を振り返ると、主にこのダイエット計画が始まって2週間目で起きた体調の変化や食事の変化についての注意点についてお伝えしました。

 

前回内容はこちらからどうぞ

 

今回お伝えする内容は、

 

・3週目の筋トレ

・体調の変化

・身体の変化

 

について3週目に起きた変化やポイントをお伝えします。

 

ちなみに、今週の1番の変化は「イライラしやすくなった」ことでした。

 

詳細は後述しますが、糖質制限ダイエットによって「低血糖症」を起こし、感情の起伏が激しくなってしまうこともあります。

 

今回は、私がそのイライラをなくすために行った方法もご紹介しますので、これから糖質制限ダイエットに取り組む方や現在同じような悩みを持つ方は要チェックです。

 

筋トレ

 

筋トレ

 

今週も鳥飼トレーナーの指導の下、週2回の筋トレを行いました。

 

今回行った筋トレのメニューを中心にお伝えします。

 

6回目のトレーニング

 

ダイエット計画19日目にトータルケアラボさんにて6回目のトレーニングを行いました。

 

この日のメニューは、自宅でできるトレーニングということでチューブとボールを使ったトレーニングを行い、上半身と体幹を鍛えました。

 

動画はこちらからどうぞ

チューブプレス

 

筋トレ

 

チューブプレスは、主に大胸筋を鍛えることができるメニューです。

 

また、チューブに引っ張られないように身体を踏ん張るので、体幹も同時に鍛えることができます。

 

トレーニングは以下の回数を行いました。

 

30回 3セット

 

3セット目にもなると、大胸筋に負荷がかかっていることを強く感じるようになりました。

 

トレーニング後は、チューブを引っ張ている状態ですのでゆっくりと戻るように気をつけましょう。

 

チューブフライ

 

筋トレ

 

続いては、チューブフライ。

 

こちらも主に大胸筋を鍛えるトレーニングです。

 

トレーニングは以下の回数を行いました。

 

15回 3セット

 

呼吸をしながら、ゆっくりと行うように心がけました。

 

リアフライ

 

筋トレ

 

リアフライは、広背筋や肩の三角筋を主に鍛えるトレーニングです。

 

こちらのトレーニングも体幹を鍛えることができます。

 

トレーニングは以下の回数を行いました。

 

15回 3セット

 

苦しくなってくると、身体の姿勢が崩れてしまうので姿勢を意識してトレーニングを行いましょう。

 

サイドレイズ

 

筋トレ

 

チューブ最後のトレーニングは肩の三角筋を主に鍛えることができるサイドレイズです。

 

トレーニングは以下の回数を行いました。

 

20回 3セット

 

腕を真横に上げないといけないので、自宅で行う場合はフォームに注意しましょう。

 

きつくなってくると段々と腕が前に出てきてしまいます。

 

ボールプランク

 

筋トレ

 

本日最後のメニューは、ボールを使ったプランクでした。

 

プランクは効率的に体幹を鍛えることができるトレーニングの一つです。

 

トレーニングは以下の回数を行いました。

 

20秒 3セット

 

膝を浮かしてバランスを取ることで、腹筋を中心に体幹が鍛えらていることを感じることができます。

 

今回のトレーニングで気づいたポイントは

 

・自宅でも簡単にトレーニングを行うことができる

→ただし、きちんとしたやり方やフォームを学んでおきましょう。

 

7回目のトレーニング

 

ダイエット計画22日目にトータルケアラボさんにて7回目のトレーニングを行いました。

 

今回のメニューは、お尻をメインに鍛えるメニューです。

 

お尻のトレーニングによって、美尻と言われるキレイなお尻、えくぼのあるお尻を目指します。

 

動画はこちらからどうぞ

 

クラムシェル

 

筋トレ

 

クラムシェルは骨盤の安定に関わるお尻の外側の筋肉とお尻の奥にある筋肉を鍛えるトレーニングです。

 

トレーニングは以下の回数を行いました。

 

負荷なし 左右10回

負荷あり 左右12回 2セット

 

負荷がかかると、お尻の筋肉が使われていることがわかります。

 

アブダクション

 

筋トレ

 

アブダクションはお尻の横の筋肉と太ももの外側にある筋肉を鍛えるトレーニングです。

 

トレーニングは以下の回数を行いました。

 

負荷なし 左右10回

負荷あり 左右12回 2セット

 

こちらもクラムシェル同様で、負荷がかかると使われている筋肉がわかるのでお尻周辺が鍛えられていることが分かるはずです。

 

ヒップスラスト

 

筋トレ

 

本日最後のトレーニングもお尻を鍛えるヒップスラストを行いました。

 

このトレーニングは、お尻に集中して負荷をかけることができるため足を太くしたくないけれども、お尻を引き締めたいという方に適したトレーニングです。

 

トレーニングは以下の回数を行いました。

 

10キロ 10回 1セット

50キロ 10回 2セット

 

50キロのときはさすがに重く、トレーナーに補助をして頂きながらトレーニングを行いました。

 

今までお尻のトレーニングをしたことはありませんでしたが、今回行ってみてお尻周辺の筋肉について知ることができました。

 

・引き締まったお尻を手に入れる為には、お尻のトレーニングが必要
せっかくダイエットをして、筋トレもしているのですから引き締まった美尻を目指したいですね。

体調の変化

 

糖質制限

 

ダイエット3週目に入り、私にある体調の変化が見られました。

 

それは、冒頭でも触れましたが、「イライラするようになった」です。

 

もとからせっかちな性格でもあるので、気は長い方ではなかったのですが、自分でも自覚するほどちょっとしたことでイライラしている自分がいることに気付きました。

 

そんなときは、困ったときの鳥飼トレーナー。

 

さっそく悩みを打ち明けてみると、

 

「低血糖症」ではないか?

 

とのこと。

 

詳しく調べてみると、糖質制限によって必要以上に血糖値が下がってしまったために起こる心身の不調のことだそうです。

 

場合によっては、頭痛やめまいなどの身体の症状のほかに、ストレスによってキレやすくなったり、疲れやすくなったりするなどの精神症状もでることもあります。

 

糖質制限ダイエットを行っているので、まさしくこれだなと確信しました。

 

一般的に糖質制限ダイエットが長期間ではなく、短期間で行うように言われている理由はここにあります。

 

太る原因とはいえ、炭水化物は私たちが生きていくうえで必要な栄養素の1つです。

 

それを急に無理矢理制限している状態ですから、なんらかの不調がでてしまうことも頷けます。

 

しかし、そうは言っても現在は糖質制限ダイエット中。

 

できることは、糖質制限を行っていることによるストレスをいかに軽減させることができるかどうかです。

 

私が実践したストレス軽減方法は2つです。

 

・料理を楽しむ
まず、糖質制限の一番の問題である食事について考えました。
肉、魚、大豆類などの糖質が少なく、タンパク質の多い食べ物を自由に食べて良いということに着目し、いろいろな低糖質で高タンパクな料理を自分で作ることにしました。
もともと料理が好きなこともあったため、楽しみながら糖質制限メニューの料理を作ることができました。
料理に集中し、楽しむことによってストレスは軽減できましたし、糖質制限ダイエットを楽しく継続させることができます。
・仲間をつくる
ダイエットは、自分との戦いです。
自分との戦いに勝たなければ、誘惑に負けて失敗してしまうこともあります。
そんなときこそ、仲間を作って応援し合あうことによってストレスの解消にもなりますし、モチベーションを維持することができます。
私もInstagramなどのSNSを使って、筋トレや糖質制限の料理などについて投稿しました。
友人や同じダイエットを行っている仲間からイイねやコメントがもらえるとモチベーションアップにも繋がります。
ダイエットによるストレスは、簡単にはなくなりません。
しかし、そのストレスに負けてしまえば今までの努力が水の泡となってしまいます。
ストレスに負けないためにも、自分にあったストレス解消法を見つけて一緒にダイエットに励みましょう。

身体の変化

 

ダイエット

 

3週間での各数値の変化は以下の通りです。

 

体重     85.1キロ(-4.9キロ)

体脂肪率   23.7%(-3.3%)

内臓脂肪   12.5%(-1%)

皮下脂肪   15.7%(-0.9%)

 

先週に比べ、皮下脂肪が若干上がってしまいましたが、それ以外は順調に落ちました。

 

鳥飼トレーナー曰く、前回から増加の皮下脂肪0.5%は誤差の範囲内なので気にしなくて良いとのこと。

 

また体重も約5キロ落ち、体脂肪率も落ちていますが、そろそろ停滞期が近づいてくる頃なのでモチベーションを下げずに日々のダイエットを継続させるようにとアドバイスを頂きました。

 

まとめ

 

いかがでしたか?

 

ダイエット計画3週目の筋トレのポイントをまとめると、

 

・器具を使って自宅でも簡単にトレーニングすることができる
・引き締まったお尻を手に入れる為には、お尻のトレーニングが必要
また、体調の変化でストレスによるイライラが発生してしまうことがありました。
その対策として
・糖質制限メニューの料理を楽しむ
・SNSを活用して仲間を作る
せっかく頑張ってダイエットをしていても、ストレスで失敗してしまっては努力が水の泡。
ストレスと上手に付き合い、短期間で糖質制限ダイエットを成功させましょう。
これから第4週目に入りますが、私もストレスと上手く付き合いながらモチベーションを維持したいと思います。
第4週目もお楽しみに!

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